Overthinking là gì?

Nguyên nhân gây suy nghĩ quá mức

1. Tính cách perfectionism (kết quả của tính cách cầu toàn)
2. Yêu cầu cao, tiêu chuẩn khắt khe đối với bản thân và người khác
3. Sợ thất bại
4. Tập trung vào khuyết điểm của bản thân

2. Sự kiện bất lợi
3. Trải qua những trải nghiệm tiêu cực như chấn thương hoặc mất mát
4. Cảm giác không kiểm soát được sự kiện
5. Nỗi sợ lặp lại những trải nghiệm đau buồn

3. Phẩm chất nhận thức
4. Suy nghĩ lẩn quẩn (rumination)
5. Suy nghĩ tiêu cực và tự phê bình
6. Nhầm lẫn giữa nguy cơ và khả năng xảy ra

4. Ảnh hưởng từ môi trường
5. Áp lực xã hội từ gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp
6. Văn hóa đề cao thành tích và sự hoàn hảo
7. Truyền thông xã hội và sự so sánh không ngừng

Biểu hiện của suy nghĩ quá mức

1. Lo lắng liên tục
2. Suy nghĩ lo lắng dai dẳng về những điều chưa biết
3. Nỗi sợ những tình huống tồi tệ nhất có thể xảy ra
4. Khó tập trung và thư giãn

2. Suy nghĩ lẩn quẩn
3. Không ngừng mổ xẻ các sự kiện trong quá khứ
4. Gặm nhấm những sai lầm hoặc thiếu sót của bản thân
5. Bị ám ảnh bởi những "điều gì sẽ xảy ra nếu"

3. Tự phê bình khắt khe
4. Giảm giá trị bản thân và khả năng
5. Đặt tiêu chuẩn quá cao và tự trừng phạt khi không đạt được
6. Tập trung vào những sai sót nhỏ

4. Tránh né
5. Tránh những tình huống hoặc con người gây lo lắng
6. Từ bỏ mục tiêu vì sợ thất bại
7. Quá phụ thuộc vào sự đảm bảo và xác minh từ người khác

5. Hành vi cưỡng bức
6. Tìm kiếm sự đảm bảo và xác nhận liên tục
7. Kiểm tra và lập kế hoạch quá mức
8. Lặp lại các hành vi hoặc nghi lễ

Hậu quả của suy nghĩ quá mức

1. Hệ quả về mặt cảm xúc
2. Lo lắng và căng thẳng dai dẳng
3. Tâm trạng chán nản và buồn bã
4. Mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích

2. Hệ quả về mặt nhận thức
3. Khó tập trung và đưa ra quyết định
4. Suy giảm trí nhớ và sự sáng tạo
5. Gặp khó khăn trong việc giải quyết vấn đề

3. Hệ quả về mặt hành vi
4. Trì hoãn và thiếu quyết đoán
5. Tránh né các tình huống xã hội
6. Rối loạn ăn uống hoặc sử dụng chất gây nghiện

4. Hệ quả về mặt thể chất
5. Đau đầu, đau cơ
6. Rối loạn giấc ngủ
7. Hệ miễn dịch suy yếu

Cách kiểm soát suy nghĩ quá mức

1. Nhận biết và thách thức các suy nghĩ tiêu cực
2. Ghi lại những suy nghĩ tự động của bạn
3. Tìm kiếm bằng chứng phản bác các suy nghĩ đó
4. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực

2. Thực hành chánh niệm
3. Chú ý đến khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét
4. Tập trung vào hơi thở hoặc các cảm giác vật lý
5. Khi những suy nghĩ lo âu nảy sinh, hãy để chúng trôi qua mà không nắm giữ

3. Thay đổi lối sống
4. Ngủ đủ giấc
5. Ăn uống lành mạnh
6. Tập thể dục thường xuyên

4. Tìm kiếm sự hỗ trợ
5. Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc nhà trị liệu
6. Tham gia các nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc trực tiếp
7. Cân nhắc sử dụng thuốc theo toa nếu cần thiết

Các phương pháp điều trị suy nghĩ quá mức

1. Liệu pháp nhận thức hành vi (Cognitive Behavioral Therapy - CBT)
2. Giúp xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực
3. Dạy các kỹ thuật đối phó lành mạnh

2. Liệu pháp hành vi biện chứng (Dialectical Behavior Therapy - DBT)
3. Tập trung vào việc điều hòa cảm xúc và cải thiện các kỹ năng đối phó
4. Giúp chấp nhận bản thân trong khi vẫn thay đổi các hành vi không có lợi

3. Liệu pháp tái cấu trúc nhận thức (Cognitive Restructuring)
4. Tập trung vào việc xem xét tình huống theo những cách mới và cân bằng hơn
5. Thay đổi những suy nghĩ phi lý bằng những suy nghĩ thực tế và xây dựng

4. Liệu pháp chánh niệm (Mindfulness-Based Therapy)
5. Giúp phát triển sự chú ý, lòng trắc ẩn và lòng biết ơn
6. Dạy cách chấp nhận suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét

Kết luận

Overthinking là một tình trạng có thể gây căng thẳng và suy nhược. Xác định nguyên nhân và biểu hiện của suy nghĩ quá mức là điều quan trọng để kiểm soát tình trạng này. Bằng cách áp dụng các chiến lược đối phó, tìm kiếm sự hỗ trợ và cân nhắc các phương pháp điều trị khi cần thiết, bạn có thể vượt qua thói quen suy nghĩ quá mức và cải thiện sức khỏe tinh thần của mình. Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc và có nhiều nguồn lực có sẵn để bạn tìm kiếm sự giúp đỡ.

Mọi thắc mắc quý khách hàng xin vui lòng gửi về số Hotline 1900.868644 hoặc địa chỉ email [email protected] để được giải đáp. Trân trọng!